Một tấm lưng rộng, dày và chắn chắn chắc hẳn là những mục tiêu, niềm hãnh diện lớn của nhiều anh em gymer. Hiện nay có rất nhiều các bài tập lưng xô mà nhưng có thể bạn chưa chọn được cho mình những bài chất lượng và thích hợp nhất. Hôm nay, Zoko Sport sẽ mang đến cho các bạn những bài tập lưng xô cho anh em tốt nhất mọi thời đại. Cùng tìm hiểu những bài tập này để có thể tập luyện hiệu quả, phòng tránh và giảm thiểu tối đa chấn thương từ các bài tập lưng xô cho nam giới nhé.
Lat pulldown
- Động tác này giúp cơ lưng xô rộng ra
- Lưng luôn thẳng hơi nghiêng người ra phía sau một chút, không đung đưa người lấy đà
- Xuống thở ra ở điểm 2 xương bả vai khép lại gần nhất, thả tạ chậm có kiểm soát hít từ từ( bài này rất nhiều người hít thở sai)
- Hạn chế để cơ tay trước cũng như cẳng tay tham gia vào
- Số set 3-5
- Số rep tùy thích, người mới tập khuyến khích từ 8-12, có thể drop set
Cable row
Bài này giúp dày cơ lưng xô- Điều chỉnh mức tạ của máy tập gym đa năng đảm bảo phù hợp với sức khỏe hiện tại của mình
- Kéo thở ra, thả tạ hít vào từ từ. Kéo thấp dưới bụng không kéo quá cao
- Hạn chế đung đưa người lấy đà
- Số set 3-5
- Số rep tùy thích, người mới tập khuyến khích từ 8-12
Barbell row
- Có thể nói bài này là bài tốt nhất để phát triển cơ lưng xô, bài này cho phép tập rất nặng
- Luôn giữ lưng thẳng, chân hơi cong, nghiêng người về phía trước khoảng 45độ
- Hạn chế sự tham gia của tay trước và cẳng tay
- Lên thở ra ở điểm 2 xương bả vai sát nhất, xuống hít vào
- Số set 3-5
- Số rep tùy thích, người mới tập khuyến khích từ 8-12
One arm row
- Đây là 1 bài rất tốt để phát triển cơ lưng xô, bài này còn giúp khắc phục lệch cơ lưng
- Luôn giữ lưng thẳng
- Xuống hít vào thả tạ chậm,tự do; lên thở ra ở điểm cao nhất, khép sát cánh tay vào người để cơ được co tối đa
- Tập bên yếu trước sau đó tập bên mạnh sau.
- Số set 3-5
- Số rep tùy thích, người mới tập khuyến khích từ 8-12
Pull up
- Bài này rất tốt để phát triển cơ lưng, nhưng mình xếp sau cùng vì không phải ai cũng nổi bài này
- Nếu bạn mới tập, hít được 1 2 cái thì cũng không cần hít làm gì, vì tư thế không chuẩn dễ lệch cơ
- Không đung đưa người, lên thở ra, xuống hít vào
- Số set 3-5
- Số rep: nhiều nhất có thể, có thể thêm tạ
Lưu ý
- Lưng xô là cơ rất quan trọng đừng bao giờ bỏ qua nhóm cơ này
- Lưng xô không liên quan gì đến ngực nên không có chuyện chưa có ngực không được tập lưng xô
- Ở trên là các động tác cơ bản nhất, tốt nhất dành cho lưng xô, yêu cầu các bạn cần phải biết
Nhờ các bài tập lưng xô hiệu quả như trên mà bạn đã phần nào có thể sở hữu một thân hình đẹp nhất. Luyện tập chăm chỉ với những bài tập như trên kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp chính là điều quan trọng nhất để bạn có được thân hình như mình mong muốn.
